【為什麼大人學選這篇文章給你？】

你有沒有那種用毅力和精神力撐著，頂著疲倦乏力的身心不停地工作的經驗，我有！當我以匆忙的步伐工作後，我覺得一整天工作下來，不如中間有適當的放鬆再工作的狀態，來得專注。我的頭腦不太清醒，我對自己所做的事也沒有什麼感覺——即使那是我最喜歡的事，有些任務甚至是無意識的做完，比方說把遙控器當手機帶出門，這就是大腦正在「自動駕駛」的感覺。在這篇文章中，正指出陷入注意力超載的困境是什麼，以及一心多用這件事的危險。

我們在大量學習和高度生產的過程中，「注意力」無疑是每個人最寶貴的資產，但是在這個容易分心的世界裡，短時間內完成更多重要事情，已經變成遙不可及的夢想。《最有生產力的一年》的作者克里斯‧貝利認為，外在和內在都在爭奪我們最有限的資源：注意力。所以，管理好注意力，即是找回工作與生活節奏的關鍵。

你是否曾經走進廚房或客廳，卻忘了當初為什麼要去那裡？這表示你已經陷入注意力超載的陷阱。你把太多東西塞進注意力空間中（例如身後正在播放的電視節目、不經意的想法、剛剛瀏覽的網頁），已經沒有額外的注意力空間留給最初的意圖。

當你從辦公室開車回家，腦中仍惦記著工作上的問題時，也會發生這種情況。這時，你的大腦可能塞得更滿：解讀廣播節目的脫口秀內容，同時反覆思索今天工作上發生的事情，又依序執行多項習慣，以便靠慣性模式開車回家。如果你打算途中順便買麵包，注意力空間很可能連那麼小的簡單意圖都容納不下。回到家時，你已經累壞了，直到隔天早上打開麵包櫃，才想起前一天忘了買麵包。

我們在生活中必須盡量帶著意圖，尤其該做的事情那麼多，時間卻那麼少。意圖讓我們可以分辨輕重緩急、優先順序，以免注意力空間超載。這樣做也可以讓我們更平靜，好比在暴飲暴食後可能感到不舒服，太多任務塞爆注意力空間時也會讓你心神不寧。

不管任何時候，注意力空間最好只容納兩件正在處理的關鍵事情：你想完成的事情，以及你正在做的事情。當然，你不可能隨時隨地都這麼做，尤其是沉浸在一項任務的時候。但是，留意你的意圖，可以確保你沉浸其中的事情，是你真正想完成的任務。

如果你發現自己正在用慣性模式處理重要的工作，很可能是因為你試圖塞太多資訊到注意力空間中。如果不刻意管理注意力，注意力空間就會塞爆，下列有幾個常見的例子：

• 一邊照顧幼童，一邊購物。
• 一邊走路，一邊發簡訊。今天早上我才看到有人這樣做，結果撞到郵筒。
• 倒回重看電影、電視節目或重聽有聲書，因為剛剛有人跟你說話，或是你放空了。
• 因為腦中想著別的事情，或是分心看電視，結果把小蘇打加入烘焙食材中而不是加泡打粉。
• 離開電影院時肚子痛，因為看電影時不知不覺吃下太多爆米花。
• 在超市購物時，忘了幫下一位顧客把分隔棒放到收銀台輸送帶上，今天早上排在我前面的女士就忘了這樣做，因為她正忙著翻閱雜誌。

你可能經歷過很多類似的情況，其中有些是無法避免的，因為生活中常出現意想不到的驚喜或意外。但是，其實很多情況可以避免，只要留意你什麼時候會開始感到不知所措，這就是個很好的訊號，提醒你應該檢查是什麼占據注意力空間，很可能是你一次想把太多東西塞進去。

避免注意力空間超載的最好方法，是精挑細選要放進去的東西。例如，開車回家的路上關掉收音機，可以幫你思索今天發生的事情，也記住打算順便買麵包的意圖。在家裡，你可以暫停電視節目或改成靜音模式，以免不知不覺思索節目內容，忘了你本來打算去另一個房間拿紙條。類似這樣的小改變，可以幫你把注意力集中在你的意圖上。

簡化注意力空間讓我們有足夠的餘裕，帶著意圖生活及工作一整天。這也讓我們花更多的時間，處理當下重要又有意義的事情。注意力空間的狀態，決定了你的生活狀態。注意力空間超載時，你會覺得不堪負荷，難以招架。注意力空間空曠時，你也會覺得神清氣爽。注意力空間愈是井然有序，你的思緒也愈明白清晰。

簡化當下關注的事情乍聽似乎不合常理，畢竟，需要做的事情很多時，我們自然而然傾向盡量專注在愈多事物上。更糟的是，大腦的前額葉皮質（前腦的主要部分，能讓我們規劃、邏輯思考與完成工作）天生就有「新奇偏好」（novelty bias）。每次我們切換不同任務時，前額葉皮質就會分泌多巴胺作為獎勵。多巴胺是能夠令人感到愉悅的化學物質，每當我們狼吞虎嚥吃下中等大小的披薩、完成了不起的成就或下班後小酌一番時，大腦就會迅速分泌多巴胺。你可能已經注意到，坐下來看電視時，會很自然地拿起平板電腦；工作時忍不住開啟新視窗收發電子郵件；又或者，手機就在身邊時，感覺比較有精神做事。不斷尋找新奇刺激能讓人覺得自己更有生產力，畢竟你每個時刻都做了更多事情。但是，話又說回來，更忙碌不見得表示你完成更多事情。

研究「生產力」相關主題多年後，我發現這個詞已經有點濫用。「生產力」通常是指令人感到冷漠、與職場工作有關且過分注重效率的狀態。不過我比較喜歡另一種更平易近人的定義：生產力意指完成我們想做的事。如果你今天打算寫3,000字、跟領導團隊一起完成一場精彩的簡報，並且處理所有新進的電子郵件，後來也真的把這些事情都完成了，那你的生產力就很高。同樣地，如果你打算有個放鬆的一天，什麼都不做，你的生產力依然很高。忙碌不會讓人更有生產力，無論你再怎麼忙碌，要是沒有完成重要的事也沒有用。生產力不是把更多事情塞進一天裡，而是在每一刻做正確的事情。

注意！累積的代價會反撲

注意力超載的最大代價，可能是讓人陷入慣性模式。首先，注意力空間塞爆時會影響記憶。你可能已經注意到，看電視或電影時，如果手機放在旁邊，對電視或電影的記憶也比較薄弱。事實上，我注意到，愈來愈多電子裝置融入生活時，我的整體記憶力也減弱了。科技吸引我們每時每刻都把注意力空間填滿，形成時間過得飛快的錯覺。這導致我們記住的資訊更少，因為只有專注於某項事物時，大腦才會積極地把它編寫成記憶。（這也是為什麼你應該刻意關注最近忘記的任務，例如關掉烤箱。研究學業也是基於相同原理在運作，多次注意同個資訊，更有可能記住那項資訊。）

注意力空間同時應付過多任務時，我們將無法注意及記住重要任務的細節。多工作業時，大腦甚至是以完全不同的部位來處理不同的任務。以K書為例，史丹佛大學心理學教授羅素‧波德拉克（Russell Poldrack）解釋：「以多工作業的方式學習時，比較依賴大腦的基底核，這個部位涉及技能和習慣的學習。」不過，「我們以更專注的態度把資訊編寫成記憶時，則比較依賴大腦的海馬迴，它實際上是讓我們儲存與回憶資訊的部位。」

如果我們的時間不是用來創造回憶，像是對話、餐飲、度假與其他體驗的回憶，那有什麼用呢？要是我們無法專注於任何事情，只注意眼前的「焦點」，之後很自然就會遺忘自己是怎麼度過那段時間。注意力超載導致我們的行為變得更沒意義，因為我們不記得當初怎麼利用那些時間。長遠來看，這會影響生產力：我們會犯更多錯誤，因為沒有把第一次犯錯的教訓妥善編寫成記憶。我們累積的知識也比較少，這對從事知識工作的人來說，長期來看也是相當不利。

不斷切換關注的目標，從一件事轉到另一件事，又轉到下一件事，不僅會阻止記憶的形成，還會降低生產力。研究顯示，愈常塞爆注意力空間，就需要花更多時間切換任務，也會影響我們過濾無關資訊的速度，更難以壓抑那些動不動就想切換任務的衝動。

當我們在電腦前工作（這個裝置無疑充滿吸引我們的新奇事物），平均只要工作40秒就會開始分心或受到干擾（換句話說，是我們打斷自己）。當你想到手機就在身邊，隨時都可能干擾我們時，40秒這個數字就更令人擔憂。我們最佳的工作表現，無疑是發生在40秒以後，畢竟每項重要任務幾乎都需要專注超過40秒才能做好。（另一項研究找來50位受試者，觀察這群人多常切換任務，並深入檢視其中最專注與最分心的10位受試者各自的平均注意力能延續多久。最分心的受試者，每29秒就會切換任務；最專心的受試者，每75秒切換一次任務。換句話說，即使是最專注的受試者，也在工作超過1分鐘不久後就分心了。）

持續打斷自己除了明顯有礙生產力以外，其實我們也不是很擅長切換注意力。即使我們的注意力空間維持得很清爽，只專注於單一任務，迅速切換任務也會衍生很大的代價。華盛頓大學組織行為學教授蘇菲‧勒洛里（Sophie Leroy）指出，我們不可能無縫接軌順暢切換任務。她自創「注意力殘留」（attention residue）一詞，說明我們切換到另一個任務後，注意力空間裡仍殘留著上一個任務的片段。「就像是你坐在會議室開會，但腦中一直想著開會前處理的專案，或者會後你急著要做的事情。那是一種注意力分散的狀態，部分大腦想著你參與的其他專案，導致你很難專注投入目前進行的事情。」即使你明明已經切換到新任務一段時間，這種注意力殘留的狀況還是讓大腦持續評估、解決、反省、思索著上一個任務。

完成一項任務以後才切換任務，可使切換過程變得更流暢，尤其時間壓力（例如截止日期）逼我們盡快完成任務的時候。勒洛里解釋：「相較之下，如果你完成的任務沒有急迫性，大腦還是會一直想著：『還有別的事情該做嗎？』『這件事還有別的做法嗎？』或是『也許我可以做得更好。』所以即使任務已經完成，大腦還是很難結案。」由於大腦不再有動力去完成這些期限寬鬆的任務，勒洛里發現「目標的刺激效果減少了」。時間壓力使我們把焦點集中在任務上，阻止大腦思考其他更有創意的解決方法。我們因此不太質疑自己的做法，因為根本沒有時間思考替代方案，這使得切換任務變得更容易。

不過，這也帶出另一個問題：切換任務對生產力的負面影響有多大？切換任務確實會讓你覺得更刺激，而且如果只會延遲5％工作時間或是偶爾出錯，這樣的代價也許還值得承擔。然而，實務上，代價通常更嚴重。有項研究發現，持續切換任務花費的工作時間，會比一鼓作氣完成任務的時間多出50％。如果你正在做的專案沒有壓力或期限，在切換至其他任務以前，最好先休息一下，以便消除注意力殘留。

就生產力來說，最佳的休息時間是在完成重大任務之後。

本文摘自天下文化《極度專注力：打造高績效的聰明工作法》