美國的哲學家兼心理學家 William James 曾經講過一句話，我覺得很適合拿來理解內耗。

他說：一個人的經驗，很大程度上取決於他「同意把注意力放在哪裡」。

這句話乍聽之下有點哲學？但其實意思不這麼難理解。

你今天若把注意力放在工作上，工作就會慢慢往前推。你把注意力放在身體上，身體狀態就會慢慢改變。你把注意力放在學習上，你會累積新的能力。你把注意力放在一段重要關係裡，那段關係就有機會被理解、被照顧、被修復。換言之，注意力並不是一個抽象的東西，它是人生最重要的資源之一。

因為你一天能真正放進心裡的事情，其實很有限。你不可能同時專注於所有事情。你若在意 A，就很難同時在意 B；你反覆想著這件事，另一件事自然就被擠出去。人生看似有很多選擇，但如果從注意力的角度看，其實每天都在回答一個很基本的問題：我今天把自己的專注力交在甚麼事情上了？

問題是，很多人以為自己的注意力是自己掌控的。但其實不是。他們的注意力，常常是被別人的一句話牽走；被一個已讀不回牽走；被主管的一個表情牽走；被朋友聚會裡一個小小的冷場牽走；被腦中那句「我是不是不夠好」牽走。

你本來今天想好好做一件重要的事。早上精神也不錯，時間也排好了，甚至咖啡都泡好了。結果一進公司，主管對你說：「你昨天那份資料，我們晚點聊一下。」就這一句話，你整個上午的注意力就不見了。因為你開始想：「晚點聊是什麼意思？是不是我做錯了？是不是他不滿意？是不是那個案子要換人？如果他覺得我不可靠怎麼辦？」

你看，外在世界其實什麼都還沒發生。主管還沒跟你談，資料沒被否定，結果沒出現，但你的心理世界已經先上演一整套劇情。你坐在電腦前，看起來像是在工作，但你的注意力根本不在眼前那份文件上。它已經被一個尚未確認的可能性拿走了。

這就是內耗最可怕的地方。

它不一定讓你立刻崩潰，也不一定讓你看起來很失控。很多時候，它只是讓你「不在這裡」。你人在這裡，心不在這裡；事情在眼前，注意力卻被拖到一堆假設裡。你表面上照常上班、照常回訊息、照常開會，但內在的心理資源已經被吃掉很多。

所以一天結束時，你會覺得非常非常地累。可是你回頭想，又好像沒有完成什麼真正重要的事。因為你不是沒花力氣，你是把力氣花在一堆看不見的地方。你花力氣猜測別人，花力氣防衛自己，花力氣預演失敗，花力氣壓下焦慮，最後還要花力氣責怪自己為什麼又想太多。

心理學裡有一個概念叫 rumination，也就是反芻思考。指的是有些人會反覆咀嚼同一批負面材料。真正的思考會帶你往下一步走，但反芻思考則是讓你在原地繞圈。

比方說，真正的思考會問：「如果主管覺得資料不夠清楚，我可以先補哪幾個地方？」

內耗會問：「他是不是覺得我很爛？」

真正的思考會問：「對方晚回訊息，我要不要晚點再確認一次？」

內耗會問：「他是不是不在乎我了？」

換言之，真正的思考會讓你產生行動。內耗則會讓你產生更多內耗。這也是為什麼我覺得，內耗不能只被稱為「想太多」。因為「想太多」僅是一種小毛病，只要放輕鬆一點就好。但實際上，大部分人根本做不到，因為實際上【內耗是一種注意力被劫持的狀態】。你不是不想專注，而是你的注意力被腦中警報系統拉走了；你不是不想好好溝通，而是你還沒開口，心裡已經先被恐懼塞滿；你不是不想把事情做好，而是事情還沒做，心理能量已經先花在自我懷疑上。

久而久之，這會變成一種體質。你會越來越容易被小事觸發，越來越難把注意力放回正事，越來越常把模糊訊號解讀成危險。別人一句話，你心裡要處理半天；一個表情，你可以想一整晚；一次小失誤，你會一路推論到自己是不是不適合這份工作。

這不是因為你個性不好，也不代表你很脆弱。比較精準地說，是你的心理系統還沒有學會如何面對不確定。當刺激出現時，你的大腦太快進入警戒；當情緒升高時，你太容易相信情緒講的故事。

而這些是可以訓練的。

這也是 「V041不內耗心理養成課」這堂課，許庭韶老師想教大家處理的核心。

我們不是要教你一句「不要想太多」。老實說，會內耗的人通常最討厭聽到這句話。因為如果不要想就做得到，那他早就不想了。真正需要學的是：當念頭冒出來時，怎麼辨認它只是念頭；當情緒升起時，怎麼讓身體慢慢退下警戒；當注意力被小劇場拉走時，怎麼一步一步把它帶回真正重要的事。

不內耗不是變成沒有感覺的人。相反地，你仍然有感覺，但不會被感覺拖走。你仍然在乎別人，但不會把每個表情都變成審判。你仍然謹慎，但不會把謹慎用成自我折磨。你仍然會遇到不安，但你開始有能力選擇，不把今天最珍貴的注意力，全部交給那些尚未發生的災難劇本。

最後我想說，William James 那句話提醒我們：你把注意力交給什麼，你的人生經驗就會被什麼塑造。

如果你長期把注意力交給恐懼，人生就會越來越像一場防禦戰。

如果你長期把注意力交給別人的評價，人生就會越來越不像自己的。

如果你長期把注意力交給小劇場，真正重要的事情就會一直被擠到旁邊。

所以不內耗，其實並不只是一個甚麼情緒小技巧；而是必修課，是把人生主導權拿回來的重要能力！

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