如果你有持續關注我們的 Podcast 節目，應該會注意到我們常在談「長期主義」。但講著講著，我也發現有些朋友會產生一種挫折感，覺得：「Joe，你說的我都懂，但我就是很難做到。我每天心裡就是有很多掙扎，也許我就是比別人脆弱吧⋯」

但其實不是的。這次我們就更深入談談這件事。

你有沒有過一種經驗？明明一整天也沒做什麼粗重工作，就是待在公司辦公，但到了下班時間卻非常疲憊，整個人彷彿被抽乾。回頭一看，真正重要的事情似乎也沒推進多少。你心裡很清楚，你並不是因為偷懶才這麼累，那到底是什麼東西把你的精力吃掉了？

其實，很多人心裡都有隻默默吃掉精力的隱形怪獸，它叫做「內耗」。

什麼是內耗？很多時候，當我們心裡卡關了，跑去跟親朋好友訴苦，他們最常給的安慰就是：「哎呀，你就是想太多啦，放輕鬆一點就好了。」可是你想想看，「想太多」這三個字，聽起來很合理，但它其實不能算是一個真正的診斷。因為它並沒有告訴你，到底「多」在哪裡？你又是卡在哪裡？你只會覺得很委屈，覺得：「我也不想要想這麼多啊，但我的腦袋就是停不下來。」

其實，內耗往往有非常具體的發生路徑。一開始，它通常只是微乎其微的小事。比方說，你今天早上進辦公室，老闆剛好經過你的座位，他看著你昨天交出去的報告，眉頭稍微皺了一下，然後講了一句「你這個數據，好像怪怪的？是不是要再確認一下？」就走了。

就這麼一句話。你當下聽到，心裡可能有點不知所措。可是因為你手邊還有很多事情在忙，你沒有去處理這個情緒。結果呢，這個沒有被處理的情緒，就開始在你心底慢慢發酵。

到了午休時間，你開始反覆去想老闆那句話是什麼意思：「他是覺得我做得很糟嗎？還是他覺得我不夠專業？他剛剛皺眉頭，是不是對我這個人已經很不滿意了？我是不是在公司黑掉了？」

這個情緒的雪球，在你腦海裡越滾越大。到了下午，它已經變成一個非常龐大、非常棘手的心理狀態。你整個下午明明坐在電腦前，可是你的思緒全都在防禦、在猜測、在擔憂。這就是內耗，它不知不覺佔據了你整天的心理空間，想著該去找老闆談嗎？該寫 Email 解釋嗎？該怎麼做才好？

我再舉幾個常見的場景。

比如說，你可能剛熬了好幾個晚上的夜，終於完成一個重要的大報告，順利寄給客戶。按理來說，這時候你應該要覺得鬆一大口氣，終於可以好好睡一覺了。

可是你沒有。你反而陷入另一種焦慮。躺在床上翻來覆去，腦袋裡不斷上演小劇場：「如果客戶覺得這個方案不夠好怎麼辦？如果老闆明天把我叫進去罵一頓怎麼辦？我有沒有哪裡漏掉了？」你明明已經做完了該做的事，心卻還在那個虛擬的戰場上繼續戰鬥。

或者是，你今天剛開完一個跨部門的會議，在會議上你發表了自己的意見。結果接下來的一整個下午，你完全沒辦法專心處理手邊的工作，因為你滿腦子都在回想會議的畫面：「我剛才那句話有沒有說錯？企劃部的那個誰，剛才聽我講話的時候好像面無表情，他會不會覺得我很不專業？我那時候如果換個說法是不是會更好？」

又或者，你收到一封同事傳來的 Email 或 LINE 訊息，對方平常都會加個笑臉或是貼圖，但今天只簡短回了一個「收到」。結果接下來的兩個小時，你都在反覆推敲，猜測對方是不是在生你的氣，是不是你昨天哪裡得罪他了。

這些，全都是常見的內耗。你把大量的腦力跟心力，花在那些還沒發生的未來，或者是已經過去、無法改變的過去，還有那些你根本無法控制的別人的想法上面。

這時候你可能會問：「Joe，這聽起來就是我們日常生活中常有的小煩惱啊，跟你之前講的長期主義，到底有什麼關係？」

有，關係可大了，甚至可以說，這是很多人最致命的性格弱點。

如果你有聽我談郭靖與楊康那集，你可以回想看看，郭靖為什麼能夠一輩子堅持、踏實地做他覺得對的事？其中一個非常關鍵的原因，就是他「不內耗」。

你想，如果郭靖是一個會內耗的人，他的人生會長什麼樣子？江南七怪每天罵他笨、罵他朽木不可雕也，如果他會內耗，他大概每天晚上都在棉被裡哭，懷疑自己是不是真的是個廢物。楊康每天穿得光鮮亮麗，又聰明又會講話，如果郭靖會內耗，他大概每天都在嫉妒跟比較，覺得世界真不公平。

可是郭靖沒有。郭靖不花任何精力去糾結別人怎麼看他，他也不會花精力去跟楊康比較誰比較聰明、誰的運氣比較好。他把精力百分之百放在「該做的事情」上。師父叫我練十次，我就練十次，練十次學不會，我就練一百次。他的心理能量，沒有一分一毫浪費在猜測與懊悔上。

相反地，我們來看看另一個極端，也就是我之前聊過的李莫愁。李莫愁就是一個被內耗徹底吞噬的例子。她遇到感情的挫折，這確實是一件讓人受傷的事，可是她過不去。她把一輩子最寶貴的青春、最寶貴的精力，全部拿去恨、去糾結、去追討一個根本不可能發生的結局。她的心理時鐘停在那裡，每天都在重播自己受害的畫面，每天都在計算別人欠她多少。結果就是，她明明有著絕頂的武功，卻活成了一個悲劇。

當然啦，大部分人的內耗，絕不會像李莫愁那麼戲劇化。可是程度雖然有所不同，但背後運作的機制，其實是一模一樣的。

如果你今天花在擔心老闆怎麼看你、糾結昨天開會講錯話、懷疑自己是不是不夠好，你花在這些事情上的時間越多、動用的情緒越強烈，這代表著：你可以拿來做正事、學技能、追求長期目標的精力，就被硬生生地耗掉了。

這也就完美解釋了，為什麼有些人明明很努力，能力也不差，甚至還很聰明，可是他總覺得自己的進展非常緩慢，每天都過得好累。很多人在這種時候，會陷入另一層的自我懷疑，覺得是不是自己不夠聰明？是不是自己選錯了行業？還是自己不夠努力？其實真的不是。

不是能力問題，也不是你方向走錯了，而是「內耗」這個隱形怪獸，一直在背景偷偷地吃掉你的電量。你以為你在朝著長期目標前進，但其實你的油箱早就被你自己的小劇場給漏光了。而且當你自我懷疑後，你變成雙倍的內耗，這更會讓人什麼都做不好！

既然內耗這麼可怕，吃掉我們這麼多的人生，為什麼我們這麼難處理它？為什麼我們總是無法擺脫它？我覺得有幾個非常核心的原因。

【第一個原因】是，我們往往沒有意識到它的存在。

你想像一下，如果你今天去健身房扛了五十公斤的槓鈴，或是你今天在公司連續開了八個小時的會，那種身體上、精神上的勞累是非常明顯的。你會知道我今天很操勞，所以我現在很累。

可是內耗不一樣。內耗是無聲無息的。它是一種在背景持續運作的消耗，就像是你手機開了一個非常耗電的 APP，可是你按了 Home 鍵退到桌面，你忘記把它滑掉關閉。你表面上看手機螢幕是暗的，好像在休息，但其實它的處理器一直在高速運轉，一直在發燙。等你發現的時候，電已經沒了。因為我們看不到內耗的形體，我們就很容易低估它的殺傷力。

【第二個原因】是，很多人的應對方式，從根本上就無效。

面對焦慮跟糾結，最常見的本能反應就是心理學常講的「戰、逃、僵」（戰鬥、逃跑、或僵住不知所措）。

在內耗的場景裡，這會長什麼樣子呢？

比方說你用力對抗，這就是「戰」。你告訴自己：「不要再想了！想這些都沒有用，趕快專心工作！」你試圖壓抑那個感受。結果呢？通常是越壓抑反彈越大，你反而更難專心。

或者是你選擇「逃跑」。你覺得心裡好煩、好悶，不知道怎麼辦，所以你乾脆打開手機開始滑 IG，或者是打開 Netflix 追個劇，試圖轉移注意力。

再不然就是「僵住」，你不知道該怎麼辦，只是任憑那個焦慮感把你淹沒。

可是你若仔細思考，這些方法其實都沒有解決問題。這次你滑滑手機，好像暫時忘記了那個煩惱，可是下次呢？下次老闆又皺眉頭，下次同事又冷淡回信，同樣的觸發點一來，你又會陷入一模一樣的循環裡。

【第三個原因】，也是我覺得最重要、最想跟大家澄清的一個觀念。很多人在深受內耗所苦之後，最後會得出一個結論，他會告訴自己：「唉，我就是這種容易想太多的個性啦，我天生就是比較敏感，這是我這個人的一部份，改不了的。甚至以為自己是什麼高敏感族群。」

不是的。這是一個非常大的誤解。內耗，它絕對不是個性問題，它是「能力問題」。

你想想看，你從小到大，學校教了你國文、英文、數學，出了社會公司教你怎麼寫企劃、怎麼做報表。可是，從來沒有人教過你，該怎麼去處理那些發生在生活中「輕微不舒服」的感受，對不對？

沒有人教你，當別人否定你的時候，你要怎麼安頓自己的心。沒有人教你，當事情不如預期的時候，你的思緒要怎麼重新歸零。因為你不知道怎麼正確的去應對，所以你只能任由那個情緒的雪球越滾越大，最後把自己壓垮。

它是能力問題，這其實是一個天大的好消息。因為只要是能力問題，就代表它是可以透過學習，去獲得一套新的技能來突破的。就像你學腳踏車、游泳一樣，一開始不會，可是掌握了技巧，你就能駕馭它。只要你學會怎麼在情緒雪球還很小的時候，稍微自我覺察一下，把它輕輕地融化掉，你那些原本被浪費掉的精力，就可以全部省下來了。

伊隆・馬斯克曾說，他最大的能力就是不內耗。事實上我看很多身邊厲害的人，都能很容易讓自己不糾結。這表示這是一種生存技能，也是大家都該重視的課題！

我清楚「內耗」這個主題對追求長期目標的重要，可是我也很清楚，光靠我自己談觀念，絕對是不夠的。因為情緒跟心理機制，這牽涉到非常專業的領域，這需要有真正在第一線實戰過的心理專家來帶領。

所以去年起，大人學協同執業超過十年的心理師許庭韶，整理她過去協助許多個案的經歷，開發了這門【不內耗心理養成課】。

這門課的設計，我自己看完非常驚豔，也非常喜歡。因為它絕對不是那種心靈雞湯，不會只是教你「要放下執著」、「要好好接納自己啊」這種聽起來很美但不知道怎麼做的抽象空話，它是有非常具體的操作步驟的。

許庭韶老師在課程裡，帶著大家從大腦的認知、身體的感受、還有心理的情緒這三個方面同時著手，教你怎麼去切斷那個讓你痛苦的內耗迴圈。而且課程還會附帶專門的「引導音檔」及實作表單。這代表你不是只有聽過去而已，你真的可以跟著音檔，一步一步去練習怎麼安撫那個焦慮的自己，怎麼把注意力拉回來。

不是情緒來了才處理，而是從源頭阻斷，逐步培養能「不容易陷入內耗」的體質！

（本篇也可以搭配我們的 Podcast 節目《大人的 Small Talk》一起聆聽，在多數 Podcast 平台，例如 Apple Podcast 或 Spotify，都可以找到。）