講到近幾年心理領域討論度最高的詞彙，「內耗」（精神內耗）必定是其中之一。在工作上、在關係中，我們獨自為一件事糾結老半天，一直想一直反芻，最後遲遲沒有行動。內耗到底是怎麼一回事？我們又該怎麼停止內耗？這篇文章中，讓我們跟著專業心理師許庭韶，一起快速搞懂。

＊本文由人生設計心理諮商所所長許庭韶審閱

內耗是什麼？

內耗是指一個人心裡同時存在互相衝突的想法與感受，讓人遲遲無法行動，並持續消耗心理能量。如想挑戰一個大目標，但還沒嘗試就因為「覺得自己做不到」而放棄。或想表達對某人的真實想法，但還沒開口就因為過度思考而改變心意。

換句話說，「內耗」不是生氣、沮喪這種特定的感覺，而是一個狀態，這個狀態像是好幾種感覺在我們心裡「內戰」，而且拖住我們的腳步。很多人會覺得內耗是個性問題，但心理師認為，很多時候，真正需要改變的不是個性，而是梳理感受的能力。

怎麼知道自己有沒有內耗？

許庭韶心理師曾協助超過一萬人化解情緒難題，個案最常提到的內耗情境如：

• 好不容易完成一件事，腦中卻反覆跳針，想著「是不是做得不好」
• 即便自己很努力、別人也給予肯定，還是覺得自己不夠好
• 知道凡事很難完美，但只要某件事沒做到完美，就忍不住自責、對自己更嚴格
• 跟人聊完天後，腦中忍不住回放對話內容，擔心自己講錯話、得罪對方
• 晚上準備睡覺，腦袋還停在白天某個小細節上，怎麼樣都靜不下來
• 想做一個決定，但還沒開始就被「我應該做不到」攔下來，最後什麼都沒做
• 常覺得自己該認真做事，但同時又想休息、玩樂，最後什麼都沒做
• 明明沒做什麼耗體力的事，卻常常覺得很累、提不起勁

你可以盤點一下，自己是否也常陷入這些心理內耗呢？

如果半數以上的情境都讓你很有共鳴，那你很可能屬於容易內耗的類型（內耗型人格）。不過這並不是醫療診斷，僅是幫助你了解自己的工具。因為當你大致了解自己，我們就可以進到更實際的議題：如何停止內耗？

如何停止內耗？做法篇

想停止內耗，你很難只就「內耗」這個大狀態來處理，必須探索其中有哪些感受卡住你。心理師建議的做法，可分為兩個大步驟：

第一步：自我察覺

實際拿紙筆畫出內在狀態，列出此刻你心裡有哪些感覺存在，比方說有緊張、自我懷疑、自我批判等。光「看見」這些感覺，你就已經踏出處理的第一步。

第二步：調停內戰

看見感覺後，你會知道到底是哪些感覺作祟或打架，造成情緒內耗。這時候就可以更精準地處理。處理方式則因人而異，常見的有邏輯思考、課題分離、清楚定義目標等方法。

許庭韶心理師擅長 NLP（神經語言程式學），在諮商室中，她常協助個案運用 NLP 技巧，也就是結合大腦、肢體來改變心理狀態。例如，你發現自己的痛苦來自恐懼，那你可以善用 NLP 中的「次感元調整」，把恐懼具象化為一團黑黑的迷霧，接著把它「變淡、變小、變遠」，協助大腦重新詮釋感受。

（如果你對這套做法感興趣，可以透過【V041 不內耗心理養成課】這門課來完整學習。看看這門課程在教些什麼>>）

如何停止內耗？認知篇

1. 不是丟棄，而是調節

對於這些讓人難受的感覺，你可能會想：「好討厭，能不能讓這些感覺消失？」但從心理學「內在家庭」的角度來看，每種感覺的存在都是為了保護我們。比方說，你討厭自己的過度思考，但它其實也幫助你把事情想得周全，免於闖禍。面對感受，你該做的不是丟棄，而是調節：把它保持在最剛好的位置，不傷害你，又持續保護你。

2. 越早處理，難度越低

處理情緒內耗很像處理感冒，症狀輕微時趕快處理，那很快就恢復了；拖到嚴重才處理，那就要耗費極大的心力。也因此，心理師建議你在稍稍有感受時，就要趕快啟動自我察覺和排解的程序。如此不僅效果更顯著，也會幫助你慢慢內化這套因應模式，不再反覆陷入嚴重內耗。

3. 記錄好事，強韌內在

長期處在情緒內耗狀態，會讓我們的大腦漸漸把焦點放在生活中的壞事，對好事慢慢失去注意力。心理師特別提醒，在生活中，不妨有意識地留意、記錄發生過的好事，或者主動創造好事，讓自己保有「察覺好事」的能力。如此，處理內耗時你也會更有能量，非總是消耗、從未補給。

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為什麼會內耗？內耗的人有什麼特徵？

最容易內耗的，是那些敏感、對外在的察覺力很高，但察覺後沒辦法清楚梳理的人。人的感受本來就是很複雜的，當你沒辦法清楚梳理（或該說是沒有掌握梳理的方法），那這些感受就很容易在你心裡打架，讓你陷入混亂的情緒內耗狀態。

相對於這類人，有幾類人是比較不容易內耗的。例如善於察覺，同時也善於梳理的人。這些人雖然敏感，但有一套方法能整理感受，讓自己不被束縛、想行動卻被困住。容易內耗的你，可以以此為目標，慢慢靠近。

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另外，不善於察覺的人也比較不會內耗。但在心理師看來，這未必值得效仿。因為當人不擅察覺，也會錯失很多生活的樂趣、對人的體貼。就好像我們常說有些男生「很木頭」，他自己不內耗，卻讓身邊的人很內耗，這也不是好事。

內耗到什麼程度，該找專業人士協助？

心理師建議用以下指標來衡量：

1. 內耗持續很久，始終無法改善

長期反覆自責、焦慮、懷疑自己，即使努力調整、看書或休息，仍持續數週甚至數月沒有改善。

2. 已開始影響生活功能

內耗影響工作、人際或家庭關係，出現拖延、逃避、效率下降、難以做決定，甚至想逃離原本的生活環境。

3. 身體開始替你發出警訊

長期失眠、心悸、胸悶、疲憊、情緒性進食、自律神經失調等，代表心理壓力已逐漸影響身體。

4. 內在批評者已經變成你的「真相」

開始深信「我不夠好」、「我沒有價值」、「都是我的錯」，並將這些想法視為事實，而非一時的情緒。

5. 已經努力很久，卻越來越沒有力氣

對生活失去動力，對原本喜歡的事提不起興趣，每天都像在硬撐，覺得自己快要被內耗耗盡。

6. 覺得自己「怪怪的」，卻回不到原本的狀態

如果你明顯感覺自己和以前不同，嘗試調整一段時間仍無法恢復，也值得尋求專業協助，而不是等到更嚴重才求助。

7. 已出現傷害自己的念頭或想法

如果開始出現自傷、自殺念頭，或覺得活著沒有希望，請不要獨自承受，務必立即尋求心理師、精神科醫師或可信任親友的協助。

你可以透過以上七個指標，檢視目前的內耗程度，只要符合其中一項，就可考慮尋求專業協助。尤其你若符合第七點，請即刻行動。

另外一個很常見的衡量方式，是使用「情緒溫度計（簡式健康量表 BSRS-5）」。你可以上網搜尋這個量表，檢測情緒狀態。

處理內耗的課程資源：【V041 不內耗心理養成課】

如果你想透過完整的課程，幫助自己不再受情緒內耗所苦，許庭韶心理師 2026 年最新課程【V041 不內耗心理養成課】會很適合你。

在多數人的認知中，容易內耗就是想太多、顧慮太多了，這是個性問題；既然個性難以改變，那就認命處理吧。但如前面提到的，內耗會成形，很多時候並不單是因為個性，而是一件事發生後，你沒能清楚梳理感受、解開卡關之處，於是輕微不舒服的感受如雪球般越滾越大，最終變成棘手的內耗。

換言之，容易內耗其實是能力問題。既然是能力問題，就代表我們有機會透過學習來突破。這也正是這門課程想帶你做到的事：建立不易內耗的體質，省去反覆處理內耗的心力。

當你不再輕易陷入內耗，最直接的好處當然就是變快樂，但更長期的價值還在於：你終於能把時間和心力，留給真正重要的事情。你不會再被一個小煩惱困住好幾天，而是能快速回穩，把精力拿去累積職場優勢、經營親密關係、提升身心健康等。讓自己快樂又有所成就，而不是永遠卡在擔憂、恐懼、緊張的狀態裡頭！

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內耗 FAQ

1. 內耗是什麼？

內耗是指一個人心裡同時存在互相衝突的想法與感受，讓人遲遲無法行動，並持續消耗心理能量。它不是單一種特定感覺，而是夾雜多種感覺的狀態，也有人稱為「精神內耗」。

2. 內耗型人格是什麼？

「內耗型人格」不是心理學的正式分類，是一個流行說法，指特別容易陷入內耗狀態的人。這類人通常對外在環境和他人的反應很敏感，但卻沒有一套方法能梳理豐沛的感覺，於是各種感覺在心裡相互衝突、造成不適。

3. 內耗等於焦慮嗎？

不完全等於。焦慮是一種特定的感受，而內耗更像是一種狀態。在這個狀態裡，焦慮可能是其中一種感受，但也可能同時夾雜著害怕、自我懷疑、無力感等。換句話說，內耗時不一定感到焦慮，焦慮時也不一定是在內耗。

4. 人為什麼會一直內耗？

這常是因為對他人反應與外在環境很敏感，但又沒能清楚梳理豐沛的感覺，於是開始過度思考（Overthinking）、陷入完美主義等等，最終變成內耗。當這變成人的自動化模式，內耗自然就會反覆發生。

5. 如何讓自己停止內耗？

心理師建議分成兩步：先察覺，再調停。先辨認內在有哪些互相衝突的感受，再依造成內耗的原因選擇適合的方法，例如課題分離、設定具體標準或邏輯思考。

6. 內耗是一種病嗎？

不是。「內耗」不是正式的醫學診斷名稱，也不是心理學的專有名詞，而是描述普遍心理現象的詞彙。偶爾陷入內耗，是很正常的人類經歷。

7. 什麼程度的內耗需要找心理師？

• 當內耗持續數週或數月，怎麼調整都沒有改善。
• 當內耗開始影響工作、人際、家庭，甚至讓你無法正常生活。
• 當情緒壓力已經反映在身體，例如失眠、心悸、疲憊、自律神經失調。
• 當你開始深信「我不夠好」「我沒有價值」，並把內在批評當成事實。
• 當每天都像在硬撐，對生活失去動力，甚至對曾經喜歡的事物失去興趣。
• 當你覺得自己「回不到以前的自己」，而且嘗試一段時間仍無法恢復。
• 當出現自傷、自殺念頭，或覺得活著沒有希望時，請立即尋求心理師或精神科醫師協助。

【許庭韶心理師簡介】

諮商心理師、美國 NLPU 高級導師。擅長潛意識與內在系統工作，陪伴人在自我懷疑、關係拉扯與人生卡住的時刻，重新理解自己，走出內耗，慢慢回到穩定與清晰。

現任人生設計心理諮商所所長、韶光心理學苑創辦人、ACDC 亞洲職業生涯發展中心首席課程顧問。並為「職業生涯規劃工具-人生設計卡」、「親密關係探索工具-愛情設計卡」的創作者。長期投入心理教育與專業培訓工作，經常受邀至企業、政府單位與大專院校授課，主講心理韌性、內在整合、潛意識工作與 NLP 應用等主題。累積開設助人工作者 NLP 國際認證課程、專業牌卡媒材訓練課程逾十年，年均授課超過 100 場次，個別諮詢與心理服務累積超過一萬人次。