【大人學書摘】養成習慣的秘密:讓好習慣自動化,並讓壞習慣不可能發生

【大人學書摘】養成習慣的秘密:讓好習慣自動化,並讓壞習慣不可能發生

為什麼大人學選這本書給你?

嗨,今天大人學幫大家選了《原子習慣》一書的摘文。這本書提到了習慣養成的背景和原理,其中許多想法和大人學的理念相近。《原子習慣》認為,決定你成功或失敗的,不是你的目標,而是你的系統建立,並且應該盡可能讓習慣「容易」開始。而大人學也一直認為,習慣改變的關鍵之一,在於你是否正在對抗「意志力」。

因為,許多人在嘗試改變時,都用了太多對抗了人性的方法,這讓人很容易放棄、或是很難堅持,《原子習慣》的作者在此文中示範了一個簡單對抗人性的方法:讓好習慣自動化。如果你想養成晨跑的習慣,那你應該將跑步鞋、運動褲放在你的床邊,一早醒來後,就能穿上並開始晨跑。如果你想養成健康食物的攝取,那麼你應該設定網站定期送到你家,你不得不吃下這些好食物,不然他們就會過期。如果你想要做的事情簡單到令人髮指的程度,那你就更沒有理由逃避。在這樣的循環中,好習慣不再只是你希望的結果,而是幾乎保證會發生的結果。那麼,該怎麼做呢?

———————以下摘文開始——————————

一八三○年夏天,作家雨果面臨一個不可能的截稿期限。十二個月之前,這位法國文豪承諾出版社要寫一本新書,但他並沒有好好寫作,而是進行其他計畫、娛樂賓客,拖延應該做的工作。出版社忍無可忍,於是設下六個月內交稿的期限。雨果必須在一八三一年二月之前完成這本書。

為了對抗拖延的惡習,雨果想出一個怪招:他請助理把他所有的衣服都鎖進一個大櫃子裡,除了一條大披巾,他沒有東西可穿。既然沒有能穿出門的衣服,一八三○年的秋天和冬天,他就待在書房瘋狂寫作。結果,《鐘樓怪人》於一八三一年一月十四日出版,比期限早了兩週。

有時候,成功的關鍵除了讓好習慣變得容易執行之外,更重要的是把壞習慣變困難。這是行為改變第三法則的反轉:讓行動困難無比。如果發現自己一直難以貫徹計畫,可以效法雨果,藉由創造心理學家所謂的「承諾機制」,增加壞習慣的難度。

承諾機制是用當下做的選擇,來控制未來的行為。這是鎖定未來行為,把你跟好習慣綁在一起,並讓你遠離惡習的一個方法。當雨果把衣服都鎖起來,好讓自己專心寫作,就創造了一個承諾機制。

有很多方法可以創造承諾機制。你可以買獨立包裝而非家庭號的食物,來減低過度飲食的機率;你可以主動要求被列入賭場及線上撲克網站的黑名單,以避免未來的狂賭。我甚至聽說,有必須為比賽「體重達標」的運動員在測量體重的前一週出門時會刻意不帶錢包,以免被誘惑去買速食。

我的好朋友、同樣也是習慣專家的尼爾.艾歐提供了另一個例子。他買了一個插座定時器,裝在電源和路由器中間,每天晚上十點,這個定時器會切斷路由器的電源;而當網路斷線,大家就知道上床時間到了。

承諾機制之所以有用,是因為它讓你可以在淪為誘惑的受害者之前,好好利用良好的意圖。舉例來說,當我想要減少攝取卡路里,我會要求服務生在上餐之前先把我點的食物分一半出來,放進外帶餐盒裡;如果我等到食物上桌才告訴自己「吃一半就好」,絕對不會有效。

關鍵在於改變任務,讓「違背好習慣」比「開始執行好習慣」更花力氣。如果覺得有讓身材變好的動機,就去報名瑜伽課程並提前付款;若對創業有興趣,就寫電郵給你尊敬的企業家,約好打電話去諮詢的時間。待行動的時間一到,若想放棄,唯一的方法就是取消,既耗費心力,還可能浪費錢。

承諾機制透過讓壞習慣在當下變得困難,增加了你未來做正確之事的可能性。然而,我們可以做得更好:我們可以讓好習慣變得無可避免,並讓壞習慣不可能發生。

如何讓習慣自動化,從此不假思索便能執行?

約翰.亨利.派特森在一八四四年生於俄亥俄州的代頓市。整個童年,他都在家裡的農場打雜,並在父親的鋸木廠輪班。在達特茅斯讀完大學之後,派特森回到俄亥俄州開了一間雜貨店,目標客層鎖定當地的煤礦工。

那似乎是個不錯的機會。然而,這間店雖然沒什麼競爭對手,享有穩定的客源,卻還是很難賺錢。這時,派特森才發現員工偷錢。

一八○○年代中期,員工偷竊是常見的問題。收據存放在開放式的抽屜裡,很容易被更改或丟棄;沒有攝影機可以監控店面,也沒有軟體可以追蹤交易。除非你願意一整天在員工身邊徘徊或親自管帳,要避免偷竊非常困難。

在仔細思考這個困境時,派特森看到一則廣告,宣傳了一項被稱為「利蒂防舞弊收銀機」的新發明。那是世上第一部收銀機,發明者詹姆斯.利蒂跟他一樣來自代頓市。每次交易過後,這部機器會自動把現金和收據鎖在裡面,一部要價五十美元,派特森買了兩部。

結果,店裡的員工偷竊事件在一夕之間消失。接下來的六個月裡,派特森的商店從虧損變成盈餘五千美元—換算成現在的價值,超過十萬美元。

這部機器太讓派特森驚豔,他決定轉行。他買下利蒂牌收銀機的專利,開創安迅資訊公司;十年後,這家公司旗下員工超過一千人,並逐漸成為當代最成功的企業之一。

破除惡習最好的方法,就是讓惡習的執行變得不切實際。增加阻力,直到執行這個壞習慣根本不是個選項。收銀機的妙處在於透過將偷竊變得不可能執行,來讓合乎道德的行為自動化。它沒有試圖改變員工,而是讓想要的行為變得自動。

某些行動—像是安裝收銀機—會一再取得報償。這些一次性的選擇起初需要費點心力,但價值會隨著時間不斷增高。一個選擇能一再產出回報,這個概念令我著迷,於是我在讀者之間做了調查,看看大家最喜歡哪些會造成長遠好習慣的一次性行動。

下列的表格中,記錄了一些頗受歡迎的答案:

鎖定好習慣的一次性行動

營養

幸福

購買濾水器來過濾飲用水

養一隻狗

使用較小的盤子來減少攝取卡路里

搬到比較有社交互動的友善社區

睡眠

整體健康

買一張好床墊

打疫苗

安裝遮光窗簾

買一雙好鞋來預防背痛

把電視搬出臥房

買一張有支撐性的椅子,或是站立使用的書桌

生產力

財務

取消訂閱電子報

註冊自動儲蓄計畫

關掉群組聊天的通知

設定自動繳款

把手機調成靜音

取消第四臺服務

用電郵過濾器來清理收件匣

調降信用卡額度

刪除手機上的遊戲及社群媒體應用程式

 

我敢打賭,一般人只要做到這張表格裡一半的一次性行動(就算他們沒有多想到習慣)大部分人在一年之後也會發現自己的生活變得更好了。這些一次性行動直截了當運用了行為改變第三法則,讓睡得好、吃得健康、有生產力、存錢,以及整體過著更好的生活這些事變得更容易執行。

當然,要讓好習慣自動化,並消除壞習慣,方法很多,通常都跟善用科技有關。科技能讓原本困難、惱人與複雜的行動,變得輕鬆、無痛且簡單。要確保採取正確的行動,這是最可靠且有效的方法。

想要讓太少發生的行為變成習慣,這個方法尤其有用。每個月或每年必須做的事—例如投資組合再平衡—重複的頻率總是沒有高到讓人養成習慣,所以,幫你「記得」做這些事的科技在此尤其有幫助。

其他例子包括:

■ 醫療:連續處方箋的藥可以自動續領。

■ 個人財務:員工可以透過自動提撥特定比例的薪資,來為退休生活存錢。

■ 烹飪:送餐服務也可以幫你採購食材。

■ 生產力:可以用網站封鎖工具阻斷社群媒體的瀏覽。

盡可能讓生活自動化,就能把心力花在機器尚無法代勞的事情上。每個交付給科技的習慣,都騰出了可以投入下一階段成長的時間與精力。數學家兼哲學家懷海德曾經寫道:「讓可以不假思索執行的事情變多,就是文明進步的基礎。」

當然,科技的力量也可能對我們不利。瘋狂追劇之所以變成習慣,是因為比起繼續盯著螢幕,你要投注更多心力才能停止看劇—要看下一集,你連按個鈕都不用,Netflix 或 YouTube 會自動為你播放,你只要保持眼睛張開就可以了。

科技帶來某種程度的方便,讓你可以滿足最微小的突發奇想與欲望。稍微覺得有點餓,就能把食物叫到家門口;稍微覺得有點無聊,就能迷航於廣闊的社群媒體之海。當滿足欲望所需的努力基本上趨近於零,你會發現自己不知不覺陷入當下浮現的任何衝動。自動化的缺點,就是可能會讓我們從一項簡單任務跳到另一項簡單任務,而沒有撥出時間處理較為困難、但長遠來看較有助益的工作。

我發現自己只要一有空閒,就會被社群媒體吸引,一秒的無聊就能讓我拿起手機。我們很容易把這些小小的分心美化成「休息一下」,但長久累積下來,會變成嚴重的問題。「只要再一分鐘」的心態一直拽著我,阻礙我去做任何重要的事。(我並非特例,一般人平均每天花超過兩小時瀏覽社群媒體。想想看,一年多出六百小時,能做多少事啊?)

寫這本書的那一年,我試驗了一個新的時間管理策略:我的助理每週一會改掉我所有社群媒體帳號的密碼,讓我無法登入,於是整個週間,我就能不受干擾地工作。她會在週五把新的密碼寄給我,讓我在週末盡情享用社群媒體;到了週一,她會再次更改密碼(如果沒有助理,就找個朋友或家人合作,每週為彼此重設密碼)。

最驚人的事情之一是我適應的速度。在無法登入社群媒體的第一個禮拜,我就發現自己根本不需要如此頻繁瀏覽社群媒體,絕對不是每天都要登入不可。這件事簡單到成了預設模式。壞習慣一旦變得不可能發生,我就發現自己其實擁有處理較有意義任務的動機。把心理的糖果從環境中移除之後,吃健康的東西就容易多了。

當科技為你所用時,自動化能讓好習慣變得無可避免,並讓壞習慣不可能發生。這是鎖定未來行為,而不是依賴當下意志力的終極之道。

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我們也認為,人的行為若無法跟本心所相信的價值觀同步,最後行為就會鬆懈、回歸舊習慣、或是放棄,所以最好有更詳細的心理認知,建議再看Joe的這三篇文章做補充。
如何才能真正的自我改變 (一) – 改變的步驟、以及最難的一點
如何才能真正的自我改變 (二) – 大部分人其實不知道自己要甚麼
如何才能真正的自我改變 (三) – 了解你手上的籌碼有甚麼

另外,Joe的這堂有效自我改變的系統化做法 ,將系統化地分析一般常見的謬誤何在、阻止我們進步的人性問題是什麼?仰賴意志力的問題在哪裡?我們該怎麼配合自己的天性來設計機制、讓改變簡單而且明確,這樣自然就比較容易成功!
 

本文選自《原子習慣》,由方智出版社出版,作者為詹姆斯‧克利爾(James Clear)

 

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